Yoga für Schwangere in Köniz & Bern – Warum Schwangerschaftsyoga so gut für dich und dein Baby ist
- deborahstaub4
- 7. Aug.
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 28. Aug.
Bewegung, aber auch Entspannung sind in der Schwangerschaft essentiell. Kraft sammeln und sich mit dem Baby verbinden, kann in der Schwangerschaft wohltuend sein und bereitet gleichzeitig auch aktiv auf die Geburt vor. Als Doula und Yogalehrerin begleite ich Menschen in der transformierenden Phase der Schwangerschaft. In diesem Artikel, möchte ich dir aufzeigen, wieso Yoga in der Schwangerschaft so wertvoll ist und dir auch erklären, vorauf du achten sollst.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Schwangerschaftsyoga?
Schwangerschaftsyoga wird auch Pränatales Yoga genannt. Damit ist – offensichtlich- die Yogapraxis für Schwangere gemeint. Yoga in der Schwangerschaft kann ganz unterschiedlich aussehen. Gewisse Menschen, die schon länger Yoga praktizieren, fahren einfach mit ihrer bisherigen Yogapraxis fort. Generell kann man natürlich weiterhin reguläre Yogastunden besuchen. Im Idealfall unterstützt die Lehrperson dann dabei, die Stunde für Schwangere individuell anzupassen. Leider ist die Yogapraxis in der Schwangerschaft aber nicht immer Teil in Yogaausbildungen.
Pränatal Yoga heisst für mich, Stunden in denen gezielt auf die Bedürfnisse der Schwangeren eingegangen werden kann und eine für Schwangere sichere Yogapraxis unterrichtet wird.
Was unterscheidet Pränatales Yoga von einer regulären Yogastunde?
Wie auch in einer regulären Yogastunde, werden in einer Schwangerenyogastunde Asanas praktiziert, Meditationen und Atemübungen. Der Unterschied zu einer regulären Stunde liegt darin, dass Asanas gewählt werden, die in der Schwangerschaft Beschwerden lindern können, aber auch solche, welche das körperliche Wohlbefinden steigern und fit für die Geburt machen. Schwangerschaftsyoga hilft, trotz der körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft in Bewegung zu bleiben.
Und eine Schwangerschaftsyoga-Stunde bildet natürlich auch einen geschützten Rahmen mit anderen Schwangeren. In dem alle Ängste, Sorgen, Freuden und Fragen Raum haben können.
Pränatales Yoga ersetzt selbstverständlich weder eine*n Ärzt*in noch eine Hebamme.
4 Vorteile von Schwangerschaftsyoga
Wie Yoga in der Schwangerschaft wirkt, ist wissenschaftlich erforscht. Eine Metaanalyse (heisst, eine Zusammenfassung von verschiedenen einzelnen Studien) zeigt, dass durch Yoga in der Schwangerschaft:
- Angstzustände gelindert werden können
- der empfundene Stress deutlich abnimmt
- die Dauer der Geburt um 2 Stunden kürzer war
- und sich die Wahrscheinlichkeit einer vaginalen Geburt um ca. 2.5x erhöhte
Beachten muss man hierbei, dass in der Studie von 12 oder mehr Sitzungen gesprochen wird, die wöchentlich oder alle 2 Wochen besucht wird.
Besonders auf die Mentale Gesundheit und den empfundenen Stress wirkt Yoga. Es gibt auch Anzeichen, dass man nach einer regelmässigen Schwangerschaftsyoga-Praxis während der Schwangerschaft ruhiger bleiben kann unter der Geburt. Die Bewegung in der Pränatalen Yogastunde hilft auch dabei, Rückenschmerzen und Verspannungen zu lösen. Zudem wissen wir ja – Bewegung tut uns allen gut. Moderate körperliche Aktivität tut also auch in der Schwangerschaft gut und ist sogar von der WHO empfohlen, explizit wird sogar Yoga erwähnt (natürlich nur bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft).
Meine 3 Lieblinsgasanas in der Schwangerschaft
Der liegende Schmetterling: Falls du schon mal Yoga praktizierst hast, ist dir bestimmt der sitzende Schmetterling bekannt. Bei dieser Asana legt man die Fusssohlen aneinander und lässt die Knie sanft nach aussen sinken.
Die Asana öffnet das Becken, was in Hinblick auf die Geburt natürlich sehr wertvoll ist. Sie öffnet die Körpervorderseite. Durch die liegende Position kannst du hier richtig loslassen.
Achte darauf, dass deine Schultern weg von den Ohren sind.
Wenn du eine Symphysenlockerung hast, deine Leiste- oder Knie verletzt sind oder dein Muttermund vorzeitig geöffnet ist, solltest du von dieser Asana absehen.
Lege dir gerne Blöcke oder Bolster/Kissen unter die Knie, falls du sowas zur Hand hast.
Die tiefe Hocke: Das ist wahrscheinlich DIE Schwangerschaftsyoga-Asana. Denn die tiefe Hocke bereitet ideal auf die Geburt vor und kann sogar unter der Geburt eingenommen werden. Diese Asana kann Rückenschmerzen vorbeugen und dehnt die Wirbelsäule.
Du kommst für diese Haltung in einen etwas breiteren Stand, die Füsse sind leicht nach aussen gedreht. Und dann senkst du dein Gesäss nach unten ab.
Wie du auf dem Bild siehst, ist es ideal, einen Block oder ähnliches unterzulegen (kann auch ein stabiler Bücherstapel sein). Denn dadurch kann man viel einfacher den Rücken lang machen.
Sollten sich deine Fersen vom Boden lösen, kannst du entweder den Mattenrand umklappen, so dass du etwas mehr Material unter den Füssen hast, oder du legst dir eine Decke unter die Fersen.
Bitte verzichte auf die Asana wenn du eine Symphsenlockerung, Knieprobleme oder aktute Hüftprobleme hast. Auch bei vorzeitigen Wehen oder einem vorzeitig geöffneten Muttermund ist diese Asana nicht empfohlen.
Die gegrätschte Vorbeuge
Was ich an dieser Asana so mag ist, dass sie die Beine intensiv dehnt. Zudem hilft sie, die Koordination von Beinen und Oberkörper zu üben. Sie kräftigt und dehnt gleichzeitig. Insbesondere Kraft in den Beinen kann für die Geburt sehr wertvoll sein.
Beuge ruhig deine Beine und stell deine Hände auf Blöcken ab.
Auch hier ist eine Symphysenlockerung eine Kontraindikation. Auch bei hohem Blutdruck oder Rückenverletzungen solltest du etwas acht geben.
Wenn du unter Sodbrennen leidest, passe bitte auf, dass dein Kopf über der Magengegend bleibt.
Es gibt natürlich noch viel mehr Asanas die ich gerne im Schwangerschaftsyoga einbaue. Das Kind, ein Savasana auf der Seite liegend, Übungen um die Schultern zu öffnen und aufs Stillen vorzubereiten uvm.
5 Dinge die du beachten sollst, wenn du alleine schwangerschaftsyoga praktizierst:
Praktiziere keine Übungen in Bauchlage
Keine Atempausen in Pranayamas machen
Die Bauchmuskeln nicht aktivieren
Wenn du eine Symphysenlockerung hast, verzichte auf beckenöffnende Dehnungen wie zum Beispiel die tiefe Hocke (siehe oben)
Mach keine extremem Umkehrhaltungen. Das Gewicht der Bauchorgane ruht dann auf dem Zwerchfell und erschwert so die Atmung (zusätzlich).
+ Nutze Hilfsmittel, damit du dich wirklich wohl fühlst und loslassen kannst
Mein Schwangerschaftsyoga-Angebot In Köniz und Bern
Jeweils am Dienstag um 17:30 Uhr unterrichte ich Schwangerschaftsyoga im wunderschönen Soulspace in Köniz. Die Stunde dauert 60 Minuten. Mitbringen brauchst du nichts, ausser bequemer Kleidung und gerne auch einer Wasserflasche.
Für die Schwangerschaftsyoga-Stunde brauchst du keinerlei Yoga-Vorkenntnisse. Aber auch mit Yoga-Erfahrung bist du in den Stunden herzlich willkommen.
Es ist kein geschlossener Kurs. Sprich du entscheidest dich nicht automatisch für 10 Stunden, sondern kannst einfach einzelne Stunden besuchen. So wie es in deinen Alltag passt.
Alle Infos gibt es direkt auf der Seite vom Soulspace hier.
Ab September werde ich jeweils am Donnerstagabend im Bewegigsatelier direkt an der Zähringerstrasse in Bern Schwangerschaftsyoga unterrichten. Hier findest du weiter Informationen und die Möglichkeit dich anzumelden.
Fragen rund um Schwangerschaftsyoga
Es scheint mir, dass ich mit einer Symphysenlockerung viele Asanas nicht machen soll. Wenn ich aktuell aber eine Symphysenlockerung habe, kann ich dann trotzdem Schwangerschaftsyoga machen?
Ja, du kannst gerne trotzdem meine Stunden besuchen. Zu Beginn frage ich immer, in welcher Schwangerschaftswoche du bist und ob du Beschwerden hast. Sollten in der Stunde Asanas geplant sein, die für dich nicht ideal sind, dann zeige ich dir Alternativen. Dies gilt übrigens bei allen Beschwerden.
Wann kann ich mit Schwangerschaftsyoga beginnen?
Meine Stunden kannst du gerne ab dem zweiten Trimester, sprich der 14. Schwangerschaftswoche besuchen.
Ist Schwangerschaftsyoga auch geburtsvorbereitend?
Yes. Einerseits bereitet Schwangerschaftsyoga natürlich durch die Kräftigung des Körpers auf die Geburt vor. Aber in die Stunden bringe ich auch mein Doula Wissen mit rein. Wir praktizieren Atemübungen, die du auch unter der Geburt nutzen kannst und es gibt immer Raum für Austausch und Fragen. Schwangerschaftsyoga ist also für Körper, wie auch für den Geist eine gute Vorbereitung für die Geburt. Weiter oben findest du ja auch nochmal 4 wissenschaftlich erwiesen Vorteile von Schwangerschaftsyoga.
Ich habe keine Hilfsmittel, wie kann ich dann zuhause Schwangerschaftsyoga üben?
Du kannst auch gut ohne Hilfsmittel üben. Für gewisse Asanas kann man sich auch zum Beispiel an der Wand abstützen. Manchmal ist weniger auch mehr. Vielleicht gibt es 5 Asanas die du gerne magst und die ohne Hilfsmittel auskommen. Besser dann einfach die 5 praktizieren wie gar nichts machen.
Wie oft sollte ich am besten zum Schwangerschaftsyoga kommen?
Einmal ist besser als keinmal ☺️ Die Studien zeigen, dass positive Effekte des Schwangerschaftsyogas ab einer regelmässigen wöchentlichen Praxis auftreten. Mir ist aber bewusst, dass man die Möglichkeit haben muss, diesen zeitlichen Freiraum zu schaffen und auch die finanziellen Mittel. Auch schon aus einem Stundenbesuch, kannst du etwas mitnehmen.
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